6 gesunde Kochtechniken, die jeder Kochanfänger kennen sollte

Auch wenn Sie nicht mit den Kücheninstinkten von Julia Child geboren wurden, kann das Kochen zu Hause Spaß machen und einfach sein, wenn Sie die richtigen Kochtechniken haben.

Wenn Sie eine ausgewogene Beziehung zum Essen aufbauen, ist das Üben gesunder Hausmannskosttechniken eine der besten Möglichkeiten, diese Beziehung auszugleichen. Untersuchungen zeigen, dass das Kochen zu Hause nicht nur gut für Sie ist, sondern auch billiger! (1)

Kochen ist auch gut für die Psyche. Die Zubereitung von Speisen ist für Ihren Körper und Geist genauso nahrhaft wie das Essen, das Sie tatsächlich genießen. Studie 2016 aus Zeitschrift für Positive Psychologie deutet darauf hin, dass sich Menschen, die an kreativen Projekten wie Kochen beteiligt sind, in ihrem täglichen Leben glücklicher und weniger gestresst fühlen. (2) Wenn Sie also einen langen Arbeitstag hatten, kann es Ihnen helfen, den Hackklotz zu entfernen.

6 gesunde Kochtechniken, die jeder Kochanfänger kennen sollte

Deshalb teile ich heute meine sechs liebsten Kochtechniken. Diese Kochmethoden helfen, Zeit in der Küche zu sparen, helfen aber auch dabei, die Nährstoffe in den Speisen zu bewahren und gleichzeitig ihren Geschmack zu verbessern, sodass Sie das Beste aus Ihrer Mahlzeit herausholen können.

1. Dämpfen

Durch Dämpfen bleiben die Nährstoffe im Gemüse besser erhalten als durch Braten oder Einmachen. Diese Studie aus dem Jahr 2000 in Zeitschrift für Landwirtschaft und Lebensmittelchemie es zeigt sogar, dass das Dämpfen von Karotten helfen kann, den Beta-Carotin-Gehalt zu erhöhen! (3) Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass beim Dämpfen die meisten Glucosinolate erhalten bleiben, Verbindungen, die in Blattgemüse wie Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli vorkommen und Krankheiten und Krebs vorbeugen können. (4)

Wie es geht: Kochen Sie einen Topf mit Wasser, stellen Sie den Dampfkorb über den Topf mit den Speisen, die Sie kochen möchten, und decken Sie ihn mit der Oberseite ab. Dampf für die empfohlene Anzahl von Minuten oder bis das Gemüse weich ist. Versuchen Sie, meine makrobiotische Hygge-Schüssel zu kochen, die mit jeder Menge gedämpftem Gemüse und fermentierten, darmstärkenden Lebensmitteln gefüllt ist.

2. Braten unter Rühren

Brauchen Sie eine wöchentliche Mahlzeit, STAT? Rühren unter Rühren ist eine der besten Trockenkochmethoden und hilft Ihnen, Ihren Kühlschrank zu reinigen und all das protein- und ballaststoffreiche Gemüse zu verbrauchen, das Sie zur Hand haben. Darüber hinaus haben Sie die Möglichkeit, den Nährwert Ihrer Mahlzeiten zu maximieren, indem Sie eine Vielzahl von Gemüsesorten mit unterschiedlichen Schattierungen, Aromen und Texturen hinzufügen. Braten unter Rühren entspricht dem Betrieb mit Kochgeschwindigkeit. Diese Technik kocht Lebensmittel schnell und macht Gemüse schmackhafter.

Wie es geht: Erhitzen Sie einfach ein wenig natives Olivenöl extra in einer Pfanne; es muss nicht unbedingt Wok sein. Geben Sie dann die Lebensmittel, die Sie braten möchten, in die Pfanne und lassen Sie sie braun werden, bis sie weich sind, und rühren Sie alle 30-6 Sekunden um. Würzen Sie Ihre Speisen mit Gewürzen und Kräutern Ihrer Wahl oder hausgemachter Soße. Probieren Sie meine 10-Minuten-Erdnusspfanne für eine superschnelle Mahlzeit an arbeitsreichen Wochentagen!

3. Backen

Von knusprigem Rosenkohl bis hin zu knusprigen Süßkartoffelecken ist Backen eine meiner liebsten Trockenkochmethoden, da es ihre Textur weicher macht und ihren Geschmack verbessert. Wenn Sie beispielsweise einen Butternusskürbis backen, wird er karamellisiert und seine Süße betont, um ihn weniger bitter zu machen. Selbst die wählerischsten Feinschmecker werden eine Schüssel Butternut-Kürbis-Nudeln und Käse zu schätzen wissen!

Achte nur darauf, unter dem Rauchpunkt des Öls zu bleiben. Während die technisch hohe Hitze, die beim Backen verwendet wird, Ihrem Gemüse einige der Nährstoffe entziehen kann, gibt es keinen Grund, diese Kochtechnik zu vermeiden. Am Ende des Tages isst du immer noch dein Gemüse und profitierst von den gesundheitlichen Vorteilen davon!

Wie es geht: Kombinieren Sie in einer Schüssel das Gemüse, das Sie backen möchten, mit einem Esslöffel nativem Olivenöl extra und Gewürzen Ihrer Wahl. Rühren, bis sich die Zutaten gut verbinden und das Gemüse mit Öl und Gewürzen bedeckt ist. Backblech mit Folie auslegen und leicht bepinseln. Anschließend die Gemüsemischung gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und bei 350 °F für ca. 45 Minuten in den Ofen geben, bis sie leicht gebräunt und an den Rändern knusprig sind. Schauen Sie sich dieses Rezept für Balsamico-Rosenkohl und rote Trauben an!

4. Wilderei

Pochieren ist eine der vielseitigsten Zubereitungsarten. Tatsächlich können Sie von Eiern bis Obst, von Huhn bis Fisch fast alles zubereiten. Bei dieser feuchten Kochtechnik wird das Essen in Wasser mit niedriger Temperatur getaucht, normalerweise zwischen 140 ° F und 180 ° F. Sie erkennen, dass das Wasser fertig ist, wenn an den Rändern weiße Bläschen erscheinen.

Wie es geht: Um ein Ei perfekt zu kochen, fülle den Topf zu 2/3 mit Wasser, Gemüsebrühe oder einer anderen Flüssigkeit, die du verwendest. Bringen Sie das Wasser zum Kochen und lassen Sie es dann köcheln. Sie werden sehen, wie kleine Blasen an die Oberfläche und an die Seiten steigen. Schlagen Sie das Ei in ein Ramek oder eine kleine Tasse. Das Ei vorsichtig in das Wasser werfen und das Wasser vorsichtig mit dem Pfannenwender umrühren, damit das Ei nicht an der Pfanne kleben bleibt. Sie können dem Wasser auch etwas Essig hinzufügen, um die Proteine ​​fester zu halten. Lassen Sie das Ei drei bis vier Minuten kochen, bevor Sie es mit einem Schaumlöffel herausnehmen. Probieren Sie mein Spiegelei-Rezept mit Castelvetrano-Olivenbutter.

5. Blanchieren

Wenn Sie leicht knuspriges Gemüse mögen, ist Blanchieren eine der besten grundlegenden Kochtechniken, um es gleichzeitig knusprig und zart zu halten. Es ist auch eine der einfachsten Möglichkeiten, Lebensmittel zu lagern. Wenn Sie also möchten, dass Ihre saisonalen Produkte lange halten, ist Blanchieren die beste Wahl.

Bei dieser Methode taucht man das Gemüse etwa sieben Minuten lang in kochendes Wasser. Anschließend stoppst du den Kochvorgang, indem du sie in ein Eisbad legst. Diese Technik bewahrt die leuchtenden Farben des Gemüses und hilft, seine Nährstoffe zu erhalten. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die antioxidative Aktivität in bestimmten Gemüsesorten wie Rüben, Paprika, grünen Bohnen und Spinat während des Kochvorgangs zunehmen kann, da oxidative (entzündliche) Enzyme deaktiviert werden. (5)

Wie es geht: Einen großen Topf mit Wasser füllen, einen Esslöffel Meersalz hinzugeben und zum Kochen bringen. Gemüse in den Topf geben und einige Minuten garen, bis es heller wird. Dann sofort das Gemüse aus dem Topf nehmen und unter Eiswasser tauchen!

6. Grillen

Auch wenn es im Sommer eine der beliebtesten Grillarten ist, muss es nicht warm sein, um die Vorzüge des Grillens zu genießen. Tatsächlich können Sie eine gusseiserne Grillpfanne kaufen und Ihr Lieblingsgemüse auf dem Herd zu Hause grillen. Der Broiler im Ofen ist auch eine großartige Möglichkeit, zu Hause zu grillen; Bereiten Sie das Essen einfach in der Grillpfanne zu und legen Sie es auf den Ofenrost, vier bis acht Zoll vom Feuer entfernt. Grillen hilft, überschüssiges Fett aus Fleisch zu entfernen und verleiht Gemüse und Obst einen leicht rauchigen Geschmack.

Wie es geht: Das Fett vom Fleisch entfernen und das Gemüse waschen. Stellen Sie sicher, dass sie vollständig trocken sind, bürsten Sie sie dann leicht mit nativem Olivenöl extra und fügen Sie ein wenig Gewürz hinzu. Stellen Sie die Grillpfanne bei starker Hitze auf den Herd, bis die Pfanne warm ist, und reduzieren Sie dann die Hitze für drei bis vier Minuten auf mittel-niedrig. Zum Schluss die Speisen in die Pfanne geben, damit sie nicht austrocknen und weitere drei bis vier Minuten garen. Bereiten Sie diese einfachen gegrillten Gemüsespieße zum einfachen Grillen vor.

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