Einfache Hähnchen-Brokkoli-Pfanne (Low Carb, Keto)

Dieser chinesische Stil, kohlenhydratarmes Huhn und Brokkoli Es ist schnell und einfach zuzubereiten und wird pur oder mit Blumenkohlreis, normalem Reis, Nudeln oder Quinoa serviert. Dieses Hähnchenrezept enthält Schritt-für-Schritt-Fotos, die Sie anleiten.


Stir Fry-Rezept mit Hühnchen-Brokkoli

EINFÜHRUNG HUHN & BROKKOLI STAR-PAN

Etwas, das ich immer in meinem Einkaufswagen zu haben scheine, ist Huhn (entweder in der Brust oder in den Oberschenkeln) und Brokkoli. Beides sind äußerst vielseitige Zutaten und passen perfekt zusammen, wie in diesem einfachen Rezept für Brathähnchen und Brokkoli.

Ich habe mich von einigen asiatischen Wok-Rezepten inspirieren lassen und die Zutaten angepasst, um daraus eine kohlenhydratarme Version zu machen. Es ist sehr einfach mit einer Handvoll Zutaten zuzubereiten, die Sie wahrscheinlich bereits haben. Ich mache es in einer Pfanne; Sie können eine Pfanne oder einen Wok verwenden.

Sie können Hähnchen-Brokkoli-Pfanne pur oder mit Blumenkohlreis für eine kohlenhydratarme Keto-Mahlzeit servieren. Oder Sie können eine Beilage aus normalem Reis, Naturreis, Quinoa oder Nudeln zubereiten – was auch immer Ihre Familie möchte. Ich mache oft beides, mein Haushalt ist halb kohlenhydratarm und halb normal.

Rezept mit Low Carb Brokkoli mit Hähnchen (Keto)

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STAR-PAN-MATERIALIEN

Hähnchen: Sie können Hähnchenbrust oder Oberschenkelfleisch verwenden. Ich finde, dass Oberschenkelfleisch etwas länger zum Garen braucht, aber ansonsten ist es dasselbe.

Brokkoli: Ich verwende einen ganzen Brokkoli für ein Rezept, das für 4 Personen reicht. Sie können sogar noch mehr verwenden oder Blumenkohl, Karotten, Paprika / Cayennepfeffer, asiatisches Gemüse und so weiter hinzufügen.

Schmeckt: Halten Sie es einfach mit Ingwer und Knoblauch als unseren Hauptaromen. Für Saucen benötigen Sie Austernsauce, Tamari (oder Sojasauce oder Kokosnuss-Aminosäuren) und Sesamöl. Plus ein wenig Olive und Butter (ich mag den Reichtum, den es hinzufügt, aber Sie können es für eine milchfreie Version überspringen).

Beachten Sie, dass die meisten Austernsaucen etwas mehr Zucker enthalten. Die hier verwendete Menge, aufgeteilt in vier Portionen, ist nicht groß, ABER wenn Sie die Zugabe von Zucker vermeiden möchten, können Sie die Austernsauce weglassen und etwas Fischsauce hinzufügen. Oder achten Sie auf Chips mit weniger Zucker.

Mein Lieblingsmarke von Austernsauce ist die Megachef Oyster Sauce – sie ist meiner Meinung nach absolut die leckerste Austernsauce, sie hat kein MSG, künstliche Aromen oder Farbstoffe. Sie machen die schönste Fischsauce!

Rezeptzutaten für Hühnerbrokkoli
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WIE MAN BROKKOLI MIT FRITTEM HÄHNCHEN MACHT

Schritt 1. Schneiden Sie die Hähnchenbrust in Streifen und schneiden Sie sie dann in mundgerechte Stücke. Leicht würzen (idealerweise, aber normales Schwarz ist auch gut).
Schritt 2. Den Brokkoli halbieren und die kleinen ganz lassen. Knoblauch, Ingwer fein hacken und die Saucen zubereiten.

Schritt 3. Einen Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Brokkoli (mit der Schnittfläche nach unten) dazugeben und 2 Minuten zugedeckt garen. Dies hilft dabei, den Brokkoli zu dämpfen, während auch der Boden gebraten wird. Aufdecken, umdrehen und weitere 1-2 Minuten garen. Auf einen Teller geben und beiseite stellen.

Schritt 4. Einen weiteren Esslöffel Öl in die Pfanne geben und das Hähnchen 3 Minuten auf der ersten Seite und 3 Minuten auf der zweiten Seite braten. Auf einen Teller geben und beiseite stellen.

Schritt 5. Butter, Ingwer und Knoblauch bei mittlerer bis hoher Hitze in die Pfanne geben. Etwa 1 Minute kochen lassen oder bis es beginnt, eine goldene und aromatische Farbe anzunehmen.

Schritt 6. Hähnchen und Brokkoli zurückgeben und über die Saucen gießen. Etwa eine Minute zusammen braten und servieren.

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Nährwerthinweis

Dieses kohlenhydratarme Huhn und Brokkoli ist für vier Portionen ausgelegt, aber Sie können es als zwei größere Mahlzeiten servieren oder eine Beilage zubereiten. Ziemlich reich an Nährstoffen, besonders reich an Vitamin C und K, B-Vitaminen (einschließlich B12 und Folsäure), Zink und Magnesium. Gute Mengen an Eisen, Kalium und Vitamin E.

Hier sind die Ernährung Makros für 3 Serviervarianten:

Brathähnchen-Brokkoli (ohne Rippchen): 335 Kalorien, 12,5 g Gesamtkohlenhydrate, 4,5 g Ballaststoffe (8 g reine Kohlenhydrate), 36 g Protein, 16,3 g Fett.

Brokkoli-Huhn mit 1 Tasse Reisblumenkohl, gekocht mit etwas Butter: 387 Kalorien, 17,9 g Gesamtkohlenhydrate, 6,3 g Ballaststoffe (11,6 g reine Kohlenhydrate), 38,2 g Protein, 19,5 g Fett. Extra Ballaststoffe und Vitamin C!

Hühnerbrokkoli mit 1/2 Tasse gekochtem Basmatireis: 456 Kalorien, 39 g Gesamtkohlenhydrate, 4,5 g Ballaststoffe (34,5 g reine Kohlenhydrate), 38,4 g Protein, 16,5 g Fett.

Rezept mit Broccoli Chicken Stir Fry

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VOLLSTÄNDIGES REZEPT

Unten finden Sie die vollständige Liste der Zutaten, Anweisungen und zusätzliche Kochhinweise. Wenn Sie Fragen haben oder dieses Rezept nachkochen, lassen Sie es mich in den Kommentaren wissen und tun Sie dies unbedingt Bewerten Sie dieses Rezept so ist es für andere leicht, es zu finden.

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Beschreibung

Schneller und einfacher Hühnerbrokkoli nach chinesischer Art, der mit wenig Kohlenhydraten, Keto und Gluten verträglich ist. So servieren wie es ist, mit Blumenkohlreis, normalem Reis, Nudeln oder Quinoa (Nährwertangaben für alle oben angegebenen Optionen).



Bereiten Sie die Zutaten vor.

  • Schneiden Sie die Hähnchenbrust in Streifen und schneiden Sie sie dann in mundgerechte Stücke. Leicht mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen (weißer Pfeffer ideal für chinesische Aromen).
  • Den Brokkoli halbieren und die kleinen ganz lassen. Ingwer und Knoblauch hacken und die Saucen abwiegen (der Einfachheit halber in einer Schüssel mischen).

Fleisch und Gemüse vorkochen.

  • Einen Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Brokkoli (mit der Schnittfläche nach unten) dazugeben und 2 Minuten zugedeckt garen. Dies hilft dabei, den Brokkoli zu dämpfen, während auch der Boden gebraten wird. Aufdecken, umdrehen und weitere 1-2 Minuten garen. Auf einen Teller geben und beiseite stellen.
  • Einen weiteren Esslöffel Öl in die Pfanne geben und das Hähnchen 3 Minuten auf der ersten Seite und 3 Minuten auf der zweiten Seite braten. Auf einen Teller geben und beiseite stellen.

Beenden Sie die Pfanne.

  • Butter, Ingwer und Knoblauch bei mittlerer bis hoher Hitze in die Pfanne geben. Etwa 1 Minute kochen lassen oder bis es beginnt, eine goldene und aromatische Farbe anzunehmen. Hähnchen und Brokkoli zurückgeben und über die Saucen gießen. Etwa eine Minute zusammen braten und servieren.

Anmerkungen

Für Saucen und Ersatzstoffe siehe Hinweise zu den Zutaten oben.

Ernährung

  • Serviergröße: Ungefähr 1-1,5 Tassen
  • Kalorien: 335
  • Zucker: 2,8 gr
  • Natrium: 1151,6 mg
  • Fett: 16,3 gr
  • Kohlenhydrate: 12,5 gr
  • Faser: 4,2 gr
  • Protein: 36,1 gr
  • Cholesterin: 106,9 mg

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