So setzen Sie Ziele für Makronährstoffe (Kalorien, Kohlenhydrate, Protein, Fett)

Wenn Sie durch eine gesunde Ernährung abnehmen oder zunehmen möchten, kann Ihnen das Festlegen eines Tagesziels für Makronährstoffe – Kalorien, Kohlenhydrate, Protein und Fett – dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen oder wie viel Protein Sie benötigen, können Sie diese Zahlen verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie genug zu sich nehmen. In diesem Beitrag zeige ich es dir wie Sie Ihr Makro-Targeting mit einem einfachen Online-Tool herausfinden.


So berechnen Sie Makronährstoff-Kalorienziele

WAS SIND MAKRO-TRIERS?

Sie haben vielleicht schon von Makronährstoffen und Mikronährstoffen gehört. Beide beziehen sich auf die Nährstoffe, die für Energie und verschiedene Körperfunktionen benötigt werden.

Makroelemente oder Makro sind die drei Hauptnährstoffe, die Energie liefern und in großen Mengen benötigt werden: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Jeder liefert eine bestimmte zu messende Energiemenge Kalorien.

  • Kohlenhydrate – können je nach Zucker, Stärke und Ballaststoffen im Lebensmittel einfach oder komplex sein und sind in Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln, Bohnen, Obst, Gemüse und Milch enthalten. Es ist besonders reichlich in Brot, Nudeln, Kuchen, Süßigkeiten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Du verstehst es 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate.
  • Protein – enthalten in Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Fisch, Eiern, Nüssen und Samen, Bohnen und Hülsenfrüchten sowie in kleineren Mengen in Getreide. Du verstehst es 4 Kalorien pro Gramm Protein.
  • Fett – gefunden in Ölen, Butter und anderen Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und Samen, Avocados, Kokosmilch. Fett ist energiedichter und liefert 9 Kalorien pro Gramm Fett verbraucht.
  • Alkohol – Obwohl Alkohol kein essentieller Makronährstoff ist, enthält er Kalorien – 7 Kalorien pro Gramm Alkohol in einem Getränk.

Makroelemente

Spurenelemente sind Vitamine und Mineralstoffe und werden in kleineren Mengen benötigt.

Makronährstoffe versorgen deinen Körper nicht nur mit Energie, sondern spielen auch noch andere wichtige Rollen, wie zum Beispiel beim Muskelaufbau (Eiweiß) oder der Unterstützung der Zellfunktion (Fett). Spurenelemente ermöglichen es dem Körper auch, Enzyme, Hormone und andere Substanzen zu produzieren, die für richtiges Wachstum und Entwicklung benötigt werden.

In diesem Artikel werde ich darüber sprechen Makroelemente und wie viel Ihr Körper täglich braucht.

WARUM MAKROELEMENTE VERFOLGEN?

Makro-Tracking oder -Zählung kann Ihnen helfen zu verstehen, ob Sie Ihren täglichen Bedarf decken. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen oder eine Diät einhalten möchten, die bestimmte Prozentsätze an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen festlegt (wie z. B. die Keto-Diät). Es kann auch zu einer gesünderen Ernährung beitragen, da Sie besser verstehen, aus welchen Lebensmitteln diese Makronährstoffe stammen.

die Vorteile von Makro-Tracking

  • Machen Sie sich ein Bild von wie viel verbrauchst du – Menschen sind oft überrascht, wie viel höher oder niedriger ihre Kalorien- oder Kohlenhydrataufnahme ist, wenn sie sie genau berechnen. Wenn Sie dies wissen, können Sie die Portionsgröße ändern, die Menge des verwendeten Speiseöls, ob Sie diesen zusätzlichen Schokoladenkeks nach dem Abendessen essen sollten und so weiter. Es gibt eine sehr klare Vorstellung davon, wo Sie sich befinden!
  • Es ist ein sehr lehrreich wenn es darum geht, die Zusammensetzung von Lebensmitteln zu lernen. Sie werden schnell herausfinden, welche Lebensmittel mehr oder weniger Kohlenhydrate oder Proteine ​​enthalten, welche möglicherweise versteckte Kalorien oder Zucker enthalten, wie sich Portionsgrößen auf Makronährstoffe auswirken und so weiter. Im Ernst, nach 2-3 Tagen sorgfältiger Verfolgung der Lebensmittel werden Sie ein viel besseres Verständnis dafür haben, was Sie essen und was Sie vermeiden sollten.
  • Dass sorgt für Rechenschaftspflichthilft bei der richtigen Ernährungsauswahl, motiviert zu mehr Sport und Bewegung und sorgt für zusätzliche Motivation.

NEGATIV VERFOLGT

  • Es ist anstrengend und erfordert ein wenig Geduld und Disziplin. Manchmal vergisst man sofort zu füttern und verliert später die Motivation dazu und gibt schließlich alle Bemühungen auf. Sie können mit Ihrem Telefon schnell ein Foto von Ihrer Mahlzeit machen, um aufzuzeichnen, was Sie gegessen haben. Am Ende des Tages können Sie dann Ihre Makros berechnen. Hier sind einige MyFitnessPal-Expertentipps für das Makro-Tracking.
  • Es kann obsessiv werden! Dies ist ein großartiges Warnzeichen und kann zu ungesunden Ernährungsbeziehungen und unnötigem Ernährungsstress führen. Also empfehle ich temporäre Verfolgung um zu lernen und sich ein Bild davon zu machen, wie Sie vorgehen. Dies ist bei herausfordernden oder bestimmten Ernährungsprotokollen nützlich, wenn Sie wirklich davon profitieren, bestimmte Mengen an Makronährstoffen wie Kohlenhydrate oder Gesamtkalorien zu reduzieren oder zu erhöhen. Es muss keine langfristige Gewohnheit sein!
  • Inkonsistente Daten zu Tools und Rechnern. Die gebräuchlichsten Gerichte wie Hähnchenbrust, weißer Fisch oder Apfel liefern ziemlich genaue Zahlen, aber es gibt viele unklare oder neuartige Lebensmittel auf dem Markt, deren Einzelheiten je nach Art der Verabreichung variieren können.

WIE MAN IHRE KALORIEN- ODER KOHLENHYDRATZIELE FESTLEGT

Bevor Sie mit dem Tracking von Makros beginnen, ist es eine gute Idee, Ihre eigenen festzulegen gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE oder verbrannte Kalorien) und dann bei Bedarf trainieren um die Kalorienzufuhr zu erhöhen oder zu verringern oder die Erfassung bestimmter Makronährstoffe basierend auf Ihrer Gewichtsverlust oder Fitnessziele.

Das Verhältnis von Makronährstoffen kann eine wichtige Rolle dabei spielen, wie Ihr Körper die verbrauchte Energie oder Kalorien nutzt. Ausdauersportler können sich beispielsweise darauf konzentrieren, mehr Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen, während diejenigen, die eine ketogene oder kohlenhydratarme Diät einhalten, die meisten ihrer Kalorien aus Fett beziehen. Bodybuilder könnten sich darauf konzentrieren, an bestimmten Trainingstagen mehr Protein zu sich zu nehmen und die Kalorien zu erhöhen.

Wie viele Kalorien sollte ich also zu mir nehmen?

Es gibt viele Formeln, die Sie verwenden können, um Ihren BMR (Grundumsatz oder Kalorienverbrauch im Ruhezustand) zu bestimmen und dann, wie viele Kalorien Sie durch tägliche Bewegung, Aktivität und Bewegung verbrennen würden. Ich empfehle die Verwendung dieses einfachen Online-Tools TDEE CALCULATOR.

BMR Kalorienrechner

Um die Gesamtzahl der pro Tag verbrannten Kalorien zu berechnen, müssen Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau und Ihren aktuellen Körperfettanteil (falls bekannt) eingeben. Der Grund, warum es nützlich ist, den Körperfettanteil zu kennen, ist, dass Menschen mit mehr Muskelmasse im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.

Sie können dann Ihren täglichen Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten bestimmen, indem Sie den Abschnitt Makronährstoffe weiter unten erkunden.

Wenn Sie abnehmen möchten, wird empfohlen, etwa 500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, achten Sie auf die folgenden Zahlen Schneiden. Wenn Sie Muskeln/Gewicht zunehmen, siehe Steigendes Volumen Zahlen. Sowohl eine Gewichtsabnahme als auch eine Gewichtszunahme können durch eine Ernährungsumstellung und zusätzliche Übungen (insbesondere Gewichtheben) erreicht werden.

Für diejenigen, die an meiner Low-Carb-Challenge teilnehmen, empfehle ich, sich die Proportionen anzusehen Untere Kohlenhydratsäule und ein 300-500-Kalorien-Defizit zur Gewichtsabnahme.


Das Zählen von Makronährstoffen erfordert, dass Sie alle Lebensmittel und Getränke, die Sie konsumieren, nachverfolgen oder aufzeichnen, und Sie können dies mit einer Reihe von Online-Tools oder als App auf Ihrem Telefon tun. Hier eine Auswahl an Makrotrackern:

Für die genauesten Berechnungen müssen Sie die richtige Menge an Nahrung und Flüssigkeit in Gramm / Unzen oder Tassen / Esslöffeln kennen. Es muss Speiseöle oder -fette sowie alle hinzugefügten Saucen enthalten. Es ist ein Digitale Küchenwaagen und Messbecher sind sehr nützlich um beim Abmessen von Lebensmitteln zu helfen.

Wenn Sie mehr über Makro-Tracking erfahren möchten, lesen Sie diesen ausführlicheren Artikel.


RATSCHLÄGE ZUR VERWENDUNG VON MYFITNESSPAL FÜR MAKRO-TRACKING

Ich verwende meistens MyFitnessPal, das Sie als Website oder als App auf Ihrem Telefon verwenden können. Dies ist ein kostenloses Tool mit einer kostenpflichtigen Version, aber ich denke, die kostenlosen Funktionen sind ausreichend.

Während meiner Low-Carb-Challenge ermutige ich Sie, Ihre Nahrungs- und Getränkeaufnahme im Auge zu behalten mindestens 3-5 Tage um festzustellen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette Sie im Durchschnitt zu sich nehmen. Sie können auch Ihren Zucker, Ballaststoffe und andere Nährstoffe sowie Ihr Training und Ihre Wasseraufnahme verfolgen.

Profil erstellen. Registrieren Sie sich für ein kostenloses MyFitnessPa-Konto und aktualisieren Sie Ihr Profil. Sie können so viele oder so wenige Informationen hinzufügen, wie Sie möchten, und sie vollständig privat halten.

Erstellen Sie ein Konto bei MyFitnessPal

Ziele setzen. Gehen Sie zum Abschnitt „Ziele“ und legen Sie Ihre täglichen Ernährungsziele fest, indem Sie die Zahlen verwenden, die Sie mithilfe des TDEE-Rechners als Richtlinie festgelegt haben.

Setzen Sie sich Ziele und Makros

Sie sehen diese Nummern dann in Ihrem Zusammenfassung des Tages. Um mit dem Hinzufügen eines Lebensmittels oder einer Übung zu beginnen, klicken Sie einfach auf Lebensmittel hinzufügen oder Übung hinzufügen oder gehen Sie zu Registerkarten für Lebensmittel oder Bewegung Speisekarte.

Makronährstoff zielt auf myfitness pal ab

Fügen Sie Lebensmittel zum Verfolgen hinzu. Sie können den Mahlzeiten einzelne Gerichte hinzufügen, z. B. ein Ei, einen Esslöffel Butter, 1/2 Avocado und so weiter. Suchen Sie für die genauesten Zahlen nach dem grünen Prüfzeichen neben dem Lebensmittel. Lebensmittel werden oft mit Marken versehen, und ich habe festgestellt, dass es viele US-amerikanische, britische und australische Marken in der MyFitnessPal-Datenbank gibt. Zum Beispiel finden Sie vielleicht ein Coles-Lachsfilet oder ein Tesco-Lachsfilet.

Stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Betrag aus dem Dropdown-Menü auswählen. Wenn Sie einen Fehler machen, können Sie die Nummern jederzeit bearbeiten und aktualisieren oder Lebensmittel anderen Mahlzeiten zuordnen. Im Zweifel ist es immer besser zu überschätzen als zu unterschätzen.

Essen zu MyFitnessPal hinzufügen

Sobald Sie alle Ihre Speisen und Getränke hinzugefügt haben, können Sie eine Zusammenfassung dieser bestimmten Mahlzeit sehen.

Frühstücksmahlzeit

Deine tägliche Zusammenfassung aller Kalorien und Makronährstoffe finden Sie unten. Sie können es verwenden, um zu sehen, wie Sie den Tag im Auge behalten.

Zusammenfassung des Tages

Wiederverwendung von regulären Mahlzeiten. Wenn Sie regelmäßig Mahlzeiten essen, wie z. B. ein Müsli-Joghurt-Frühstück mit Kaffee oder einen Thunfisch-Avocado-Salat, kann es hilfreich sein, sich an diese Mahlzeiten zu erinnern oder Mahlzeiten so zuzubereiten, dass sie schnell wiederverwendet werden können, anstatt sie erneut zu verabreichen. Benutzen Dropdown-Menü Schnellwerkzeuge oder gehe zu Meine Mahlzeiten im oberen Menü.

Denken Sie an Mahlzeiten

Sobald Sie eine Mahlzeit erstellt haben, können Sie sie unten finden Registerkarte „Lebensmittel“. wenn Sie Essen zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen hinzufügen.

Essen hinzufügen

Sie können auch hinzufügen vollständige Rezepte und benutzerdefinierte Gerichte wenn Sie sie nicht in der Datenbank finden. MyFitnessPal ist ein praktischer Barcode-Scanner und Sie können Rezept-URLs einfügen.

Hier sind einige hilfreiche MyFitnessPal-Artikel, die Sie lesen sollten, um das Beste aus diesem Tool herauszuholen.

Wo sind die Makronährstoffe auf dem Nährwertetikett?

Die meisten verpackten Lebensmittel müssen eine Nährwertkennzeichnung tragen, die alle Makronährstoffe eindeutig ausweist. Die Schlüsselwörter, nach denen Sie suchen müssen, sind Kalorien (pro Portion oder insgesamt), Gesamtfett, Gesamtkohlenhydrate und Protein. In den meisten Fällen sind die Gesamtkalorien die Summe der Kalorien in Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß, obwohl diese Zahl manchmal aufgerundet wird.

Wenn Sie verfolgen Netto Kohlenhydrate (z. B. durch Befolgung einer Keto-Diät) können Sie anstelle der Gesamtkohlenhydrate einfach die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten abziehen. In diesem Fall beträgt das Nettokohlenhydrat pro Portion 42 g – 4 g = 38 Gramm.

wo Makronährstoffe auf der Nährwertkennzeichnung angegeben sind